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2カ月目で体重約10㎏増量!2か月行った筋トレと食事内容を公開

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 先日ブラックフライデーがあり、ようやく体重計を購入することが出来ました。

 そして体重を測ったところ、なんと10㎏近く増量していました!!!

 今回は増量しようと思った理由、筋トレと食事内容を紹介したいと思います。



 1.増量しようとした理由
 
 増量しようとした理由は、僕の体格が痩せ型でそれを改善したいと思ったからです。

 僕は身長178,9cmで、9月上旬に計った体重が60kgでした。

 9月上旬は韓国にいて、その時にたまたま体重を測るチャンスがあり計りました。

 僕の身長の標準体重が69.70㎏なので、そのことを考えると痩せている方だと思います。

 さらに僕の妻はより男らしい体格を望んでいたために、当初の僕のひょろっとした体格はよろしくありませんでした。

 そのため、韓国からノルウェーに帰ってからすぐにジムで筋トレをし増量することを決意しました。

 2.筋トレ内容

 増量するにあたって、筋トレは欠かせないことを知っていました。

 脂肪が0.8gに対して、筋肉は1.1gあります。筋肉の方がわずかながらに重いのと、体をもっとパワフルに動かせるようになるためには筋トレをしないわけにはいきません。

 僕はBIG3と呼ばれる筋トレを中心に行いました。

 BIG3とは、スクワット、デットリフト、ベンチプレスの三種目のことを指します。それぞれ下半身、背中、腕や胸といった大きな筋肉を効率よく鍛えることが出来る種目として知られています。

 これらを一日に一種目だけに絞って行いました。なぜかと言いますと、筋肉をつけやすくするためです。
 
 筋トレをすることによって筋肉は損傷し、疲労がたまります。この損傷を直し、さらに筋肉量を増やすのに48時間~72時間要すると言われています。

 そのため、BIG3を一日ひとつずつすることで、他の筋肉を休ませながら筋肉を鍛えることが出来ます。

 一週間の筋トレスケジュール

 月 デットリフト
 火 ベンチプレス
 水 スクワット
 木 デットリフト
 金 ベンチプレス
 土 スクワット
 日 休み
 
 基本的にはこの3種目を交互に行っています。

 筋トレの回数はそれぞれ10回を3セットずつ行いました。重量は10回が限界になるように調整しました。

 重量の変化は以下の通りです。(9月中旬~11月下旬)

 デットリフト 50㎏ → 85㎏
 ベンチプレス 30㎏ → 50㎏
 スクワット  40㎏ → 65㎏

 そのほかにも、ダンベルを持ち上げたり、ジムにある筋トレマシンを使ったりしながら、一日に約15分~30分筋トレしました。



 3.食事内容

 食事の方針はタンパク質と炭水化物を出来るだけ多めにとることを心がけました

 僕は食事をホ遁おダンプスターダイビングに頼っているため、その時の成果によって週ごとに摂取するものが変わってきますが、なるべく肉、卵、乳製品をとるように努めました。

 朝食はスクランブルエッグなどの目玉焼き、ソーセージ、ヨーグルト、牛乳、パン等を使って料理して食べています。

 昼食は朝食と同じようなものを弁当にして食べていました。笑

 夕食は根菜類に加え、ミートボール、ハンバーグ、ステーキ、インディカ米を中心に食べました。

 一日の摂取カロリーは計算していませんでしたが、一日に少なくとも60g以上のたんぱく質をとることは意識していました。

 ちなみにですが、僕は増量では欠かすことが出来ないとされるプロテインを摂取しませんでした。

 これはデンマーク人の友だちからアドバイスされて摂取しませんでした。

 彼曰く、普段の食生活の中でも十分なたんぱく質を摂取できているので、プロテインを飲んでも体外に排出される可能性があると言っていました。

 一日中筋トレをしているようなアスリートになればプロテインは必要であるが、15~30分ほどの運動だけなら必要ないとのことでした。

 それに、プロテイン高いですし。笑

 食内容にもよるので僕はかなり彼の意見に懐疑的でしたが、実践してみた結果増量することに成功しました。

 もちろん、プロテインを摂取していればもっと増量を期待できたかもしれませんが、プロテインを飲まなくても十分増量することが出来ることが分かりました。

 以上のような筋トレと食事をすることによって体重が10㎏ほど増えました。

 もちろん、どれほど筋肉量が増えたのか、体脂肪率はどうなのかを考えると、ツッコミどころは多いかもしれませんが、とりあえず体重を増やすことが出来てとても嬉しかったです。

 引き続き筋トレ食事に関心を持ち続けて継続していきたいと思います。

 


 

 

 

 

 
 

 

 

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