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腕立て伏せを毎日100回した結果と効果的な腕立て伏せの方法などをまとめてみた

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 こんにちは、ほっほです。

 タイトルみて、ノルウェー関係じゃないやんと心の中でツッコミを入れた方もいらっしゃると思います。
 はい、ノルウェー語学習のネタが尽きました。www
 もちろん、ノルウェー語学習をやめたわけではありません。これまで学習したことの復習をしつつ他の学習方法がないか模索していきます。また、幅広くライフハックなどを発信していけたらいいかなと思っています。
 
 そこで、今回発信する情報は腕立て伏せを毎日100回したことに関することです。
 約一カ月の間、腕立て伏せを毎日100回しました(2017年4月26日~2017年5月30日)。その結果、どのようになったのか結果を発表したいと思います。その後、なんで毎日100回するようになったのかといういきさつ、効果的な腕立て伏せの方法について、腕立て伏せのメリットとデメリット筋肥大のしくみなどについて調べたのでまとめてみました。



 1.腕立て伏せを毎日100回した結果
 腕立て伏せ開始当初は体重が60.2㎏でした。5月30日で体重が61.4㎏になりました。つまり1.2㎏体重が増加しました。見た目上の変化は若干腕が太くなったかなという感じがします。笑 また、腕の血管が以前よりも浮いてきてる感じがします。笑

 2.腕立て伏せを始めたいきさつ
 私は身長が178㎝で、体重が60.2㎏でした。誰が見ても痩せている体型でした。
 それで、よく周りから痩せてることをイジられていました。いじられる要素としてはいいのかなって思いつつも、やはり頼りない体格として見られてるのかなと思いました。それでも、筋トレはあまり好きではなかったのであまりしてきませんでした。しんどいし、お金もかかるイメージがあったので。。。
 しかし、交際している相手からもマッチョが好きだという衝撃的な告白を言われました。さらに、向こうのお父さんからも同じようなことを言われたので筋トレ頑張ってみようかと思いました。そこで、彼女のお父さんから毎日腕立て伏せ100回するようにという指令を受けましてあえなく実行するようになりました。w
 体重増加して、体格を浴していくことを目的にはじめました。

 3.効果的な腕立て伏せの方法
 腕立て伏せについて調べてみると、多くの方法があります。しかし、それぞれの方法にはそれぞれの特徴があるのでそれを理解してしてみるといいと思います。
 スタンダードな腕立て伏せは肩幅よりもやや広めに腕を広げます。このとき、腕は胸板と同じくらいの位置で腕をたてます。指と指の間隔を開けないようにします。また、手はハの字にすることで肘を開くのを防いで力が逃げるのを防ぎます。
 上体をゆっくりと下げて肘が90度に曲がるようにします。この時、顔は正面を向くようにすることで胸筋が伸びてより刺激を受けることが出来ます。
 そして上体をあげます。呼吸の方法は上体を下げるときは息を吐き、上体を上げるときは息を吸います。
 このスタンダードな方法のほかに様々な方法があります。
 腕を広げる

    幅を広げることによって大胸筋にかかる負荷が上がります。

逆に腕を狭めることで上腕二頭筋が刺激されて負荷がかかります。鍛え値部位に応じて腕を広げる幅を広げてみるといいと思います。
 また、より負荷を高めたい場合にオススメなのが、ゆっくり腕立て伏せをするという方法です。侑繰腕立て伏せをすると、筋肉にかかる負担が長時間持続されるため、しんどくなります。
 そのほかに、手をグーにして腕立て伏せをする、足を高い位置において腕立て伏せをすることで筋肉の可動域が広がるため負荷が大きくなります。



 3.腕立て伏せのメリット
 まず、手軽にできることです。体一つあればどこででも筋トレをすることが出来ます。最近では動画サイトで家だけでなく公園の遊具を使っていろいろなアレンジを加えた筋トレしている動画もたくさんあり、参考にできることが多いと思い暗す。
 また、機材も必要ないのでお金もかからないことも魅力的ですね。もちろん、腕立て伏せ用グリップなど可動域を広げるための機材もありますが、基本的に他のもので代用もできるのでお金はほとんどかかりません。
そして、自分の体重でトレーニングするため、怪我をするリスクは低いです。ウェイトトレーニングで使用するダンベルなどは重たくて事故につながるリスクも増えます。それに比べれば腕立て伏せは自分の体だけを使うのでリスクは少ないです。

 4.腕立て伏せのデメリット
 負荷が物足りなくなることです。腕立て伏せは自分の体重だけでトレーニングする為に、段々となれてきてしまいます。負荷が小さくなると、筋肥大しにくいですす。その結果、体重増加もしにくく、体を大きくするのに時間がかかります。

 5.筋肥大の仕組み
 そもそも、どのようにすれば筋肉はつくのか、大きくなるのかについて考えてみたいと思います。
 筋肉は大きな刺激を与えることで筋繊維が破壊されます。そこで、体は筋繊維を回復させるためにタンパク質を補給します。その結果、破壊された部位にタンパク質などの栄養を補給し、破壊される以前より、筋肉が大きくなります。
 また、直接タンパク質が筋肉になるのではなく、体内でタンパク質からHMBという成分に変換して、それが筋肥大につながっていると考えられえています。
 筋肉が回復するのに約48~72時間かかるといわれています。その間に筋肉に大きな刺激を与え続けると、筋肉が筋肉自体を栄養源として力を発揮しようとするため筋肉が痩せてしまいます。
 したがって、筋肥大するには十分な休養と栄養補給が大切であることが言えます。

 6.栄養摂取でたいせつなこと
 主にたんぱく質の摂取が大切であると言われています。筋肉はタンパク質で構成されているからです。そのため、筋トレをされている方は筋トレ後30分以内にプロテインを摂取しています。そうすることで、筋肉を分解してエネルギーに変えて筋肉量を減らすことも防ぐことが出来ます。HMBが豊富に含まれているサプリメントを摂取することで筋力アップしやすくなります。
 そして何よりも、バランスの良い食事をとることが大切です。プロテインばかり取って他がないがしろでは、ビタミンが不足して肌が荒れるなど健康障害も出てきてしまいます。プロテインを摂取することに加え、必ずバランスの良い食事を心がけましょう。
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7.まとめ
 以上のことから、腕立て伏せにも一定の効果はあります。僕が実際に腕立て伏せを一カ月毎日100回しても1.2㎏増えました。
 しかし、もっと早く、そしてもっと増やしたい!という方も多いと思います。
 そんな方には自宅で腕立てするよりも、ウェイトトレーニングする方が効果があると思います。トレーナーにアドバイスをもらいながらすることが出来るので効果は大きいと思います。
 自分の状況や目的に合わせてトレーニングすることをオススメします。



 

 
 
 
 
 
 

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