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初心者が行うべき筋トレのBIG3とその方法

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 ついさっき気付いたのですが、ノルウェー留学してちょうど2カ月がたちました。ちょっとした報告になりますが、何とかノルウェーの大学院で初めて取った統計学の単位をBでとることが出来て良かったです!

 そして、筋トレをし始めてかれこれ1か月が経過しました。筋トレを始めたというのはジムに通い始めたということです。全てがあっという間すぎてもはや怖いです。www

 ジムに通って定期的に筋トレすることで毎日どこかしら筋肉痛がある今日この頃です。最近は少し太ってきた気がします。体重計がないので確認が出来ないのが残念です。。。
 
 今回は初心者が行うと良いとされている筋トレの3種目、俗にいうBIG3について紹介したいと思います。

 BIG3とはベンチプレス、デットリフト、スクワットの3種目のことを指します。この3種目は多くの部位を効率よく鍛えることが出来るため、体全体を効率よく鍛えることが出来ます。
 
 そのため、初心者のみならず上級者までもこのBIG3を軸にしてトレーニングを行っています。特に初心者にとっては筋トレの基礎力を固めるためにも有効であると考えられています。

 また、BIG3それぞれの推奨されている方法について紹介したいと思います。

 1.ベンチプレス

 ジムに行って筋トレすると言えば真っ先にベンチプレスを想像する方も多いと思います。僕もそのひとりです。

 ベンチプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って胸の上で上下に動かす運動のことです。これによって大胸筋、腕、肩の筋肉を鍛えることが出来ます。

 ベンチプレスのポイントは

 ・足をしっかり固定しばたつかせない。
 ・お尻を浮かせない。
 ・肩甲骨を寄せて胸を張って仰向けになる。
 ・ダンベルバーを胸の下の位置までしっかり下げて上げる。
 ・ダンベルを下ろすときに息を吸い、息を吐きながらバーをあげる。

 また、重量は1回につ8回~12回上げることが出来る重量を選択すると、筋肥大が見込まれると考えられています。これを3セット行い、筋肉がパンパンに膨れるように追い込むといいと言われています。

 2.デットリフト

 ひょっとしたら聞いたことがない種目かもしれません(僕は筋トレに興味がわくまで知りませんでした。)が、とても効果的なトレーニングの一つとして考えられています。

 デットリフトとは、ダンベルを地面から背中の筋肉を利用して持ち上げる運動のことを言います。これによって、背筋や腹筋を鍛えることが出来ると考えられています。

 背筋は筋肉の中でもかなり大きな割合を占めていますので、体を大きくしたい方にとっては必須のトレーニングだと考えられます。

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 デットリフトのコツは

 ・肩幅より若干広めの位置で立ちます。
 ・手も肩幅より広めの位置でダンベルバーを握ります。
 ・背中は真っ直ぐに保って立ち上がります。この時、顔は正面を見つめながら行います。
 ・ダンベルを持ち上げるとき息を息を吐き、ダンベルを下す時に息を吸います。

 こちらも重量は1回につ8回~12回上げることが出来る重量を選択すると、筋肥大が見込まれると考えられています。これを3セット行い、背中がパンパンに膨るに追い込むといいと言われています。

 3.スクワット
 
 こちらもかなりメジャーな筋トレなのではないかと思います。部活をしていたころはよくダンベルなしで何十回もしました。笑

 こちらは太ももを中心とした下半身を全体的に効率よく鍛えることが出来ます。

 スクワットのコツは

 ・肩幅よりも足を広げます。
 ・ダンベルは首元より4㎝下の位置で支えます。
 ・胸を張ってしゃがみます。
 ・しゃがむ時に息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

こちらも重量は1回につ8回~12回上げることが出来る重量を選択すると、筋肥大が見込まれると考えられています。これを3セット行い、太ももがパンパンに膨れるように追い込むといいと言われています。

 
 頻度としてはそれぞれ週に2回できれば十分です。

 僕は一日1種目に絞ってトレーニングをしています。そうすることによって、披露する箇所を分散させ、休息をうまく取れるようにしています。そうすると、週6回ジムに行くことになります。

 それに、毎日少しずつすることで勉強や仕事の疲れを取ることが出来ていいです。

 筋トレをこれから始めたいという方がいらっしゃれば、この記事が少しでも参考になればうれしいです。

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